当ジムには、お客さまから「ボディメイクってどういうもの？」というご質問がよく届きます。

「ボディメイクって聞くけど何をすることがボディメイクなの？」

「ボディメイクとダイエットって違うの？」

なので、現役トレーナーが女性のボディメイクとはどういうものなのか、ボディメイクとダイエットの違いなど解説いたします。

この記事を読んでいただければ、ボディメイクのメリットやボディメイクに効果的なトレーニングメニューが分かるようになります！

女性のボディメイクの基礎知識

近年、「ボディメイク」のためにジムやスポーツクラブに通う女性が増えています。

ボディメイクとダイエットは何が違うのか、ボディメイクのメリットや具体的なトレーニングメニューなども含めてご紹介します。

女性のボディメイクとは？

ボディメイクとダイエットの違い

よく混同されがちな「ダイエット」と「ボディメイク」ですが、この２つは目的が大きく異なります。

ダイエットの主な目的が”体重を落として痩せること”なのに対し、ボディメイクの目的は”理想的な体型をつくる”ことです。

ダイエットは運動だけでなく食事制限も行いながら、体重を減らすことが重要になりますが、ボディメイクでは必ずしも体重を落とすことはなく、トレーニングによって身体を引き締めることで、健康的にボディラインを整えていきます。

ボディメイクの効果

ボディメイクは健康的で美しい体作りを目的としており、その過程で得られる効果があります。

• 基礎代謝が向上し、脂肪が燃えやすくなる
• 筋肉が付き、体のバランスが改善される
• 体の血行が良くなる
• トレーニングによって体力アップする

ボディメイクのメリット

ボディメイクには、次のようなメリットがあります。

• 理想のボディラインを手に入れられる
• 太りやすく痩せやすい体質になる
• 健康的な生活習慣になる

それぞれのメリットについて説明していきます。

メリット１　理想のボディラインを手に入れられる

ダイエットは体重を落とすことが目的になるため、減量に成功しても理想的な体型になれるとは限りません。

しかし、ボディメイクでは、不要な脂肪を減らし、筋肉をつけたい場所につけることで、メリハリのある理想のボディラインに近づくことができます。

メリット２　太りにくく痩せやすい体質になる

無理なトレーニングや食事制限で体重を減らすのは健康面でのリスクが高く、筋肉まで落ちてしまうためリバウンドをしやすくなってしまいます。

一方、ボディメイクでは筋肉を鍛えていくため、基礎代謝が向上し、脂肪が燃焼しやすくなります。そのためリバウンド防止になるだけでなく、健康的に太りにくい体質を手に入れることができます。

メリット３　健康的な生活習慣になる

ボディメイクを成功させるには、トレーニングだけでなく健康的な生活習慣も欠かせません。

１日３食、”質”や”内容”を重視した食事をとることで、引き締まった身体づくりに必要な栄養を摂り、十分な睡眠をとることで、トレーニングの効果を高めることができます。

ボディメイクを通して、規則正しく健康的な生活習慣を目指すことができます。

また、ボディメイクには質の良い睡眠も重要です。

眠っているあいだに分泌される成長ホルモンは、代謝を良くして脂肪燃焼を促す働きがあります。

入眠後3時間程度までのあいだに、成長ホルモンが多く分泌されるといわれているため、質のいい睡眠がしっかりとれるよう、規則正しい生活習慣が大切です。

女性におすすめのボディメイクメニュー

ここでは、女性がボディメイクをする際にオススメのトレーニングメニューをご紹介します。

腹筋＋ひねりでくびれに近づく「ツイストクランチ」

ツイストクランチは、通常の腹筋にひねりを加えたトレーニングです。

腹斜筋が鍛えられることによって、お腹周りの脂肪が燃焼しやすくなり、ウエストが細くなる効果が期待できます。

基本のやり方

1. 仰向けの状態で股関節と膝を90度に曲げて足を浮かせ、両手を頭の後ろで組む
2. 息を吐き、上体を捻りながら肩甲骨を床から離し、右の肘を左足の太ももの外側にタッチする
3. ゆっくりと息を吸いながら①の体勢に戻る
4. 反対側も②と同様に、左の肘を右足の太ももの外側にタッチし、ゆっくりと①の体勢に戻る

目安

左右合わせて1回とし、10回を目安に3セット行いましょう

体幹を鍛える「プランク」

プランクは、うつぶせ状態でつま先、肘、前腕で体を支え、腹筋に力を入れて板（プランク）のようにまっすぐ伸ばすトレーニングです。

一定時間同じ姿勢を保つだけの簡単なトレーニングですが、実際にやってみると、かなりの負荷が感じられます。

プランクは、続けることで効果が期待できるトレーニングです。そのため、短い時間でも良いので、日々継続することが大切です。

基本のやり方

1. 脚を伸ばした状態でうつ伏せになる
2. 腕を肩幅程度に開き、両ひじ・前腕を床につけて上半身を起こす
3. つま先を立てるようにして下半身を持ち上げる
4. 頭からかかとまでが一直線になるように意識する
5. その姿勢のままキープ

目安

プランクを行う時間の目安は10秒～2分程度

短い秒数でもセット数を重ねることで負荷を掛けられるので、1セット10～30秒を、休憩を入れながら3～5セットほど行うのがおすすめ

下半身の筋肉を鍛えて美脚を目指す「ワイドスクワット」

基本のやり方

1. 脚幅を肩幅よりもやや広めにとる
2. 脚やつま先を約45度広げる
3. 背筋を伸ばしたまま、腰を落としていく
4. 太ももと床が平行になるまで腰を落としたら、ゆっくりと元の姿勢へ戻る

目安

初心者なら「15回 × 3セット」、慣れてきたら「30回 × 3セット」を目指して行いましょう。

二の腕を引き締めるトレーニング「ナロープッシュアップ」

基本のやり方

1. 両手を床につき、両手の幅は脇を締め肩幅より狭くします。
2. 足は肩幅に開き、つま先と手のひら全体で体を支えます。腹部を引き締め、かかとから頭までがまっすぐになるように意識してください。
3. 体はまっすぐのまま、ゆっくり息を吸いながら脇は締めたままひじを後方に曲げ、上体を床へと近づけます。
4. 胸が床につくくらいまで体を下ろしたら、息を吐きながら手のひら全体で床を力強く押し、元の位置に戻ります。

目安

10回を1セットとして、3セットを目安にする。強度が高いエクササイズであるため、まずはひざを床についた状態で行うと良いでしょう。

ボディメイク効果をアップさせる食事メニュー

無水カレー

料理名	無水カレー
材料	マトホール缶🥫、玉ねぎ、鶏ひき肉、ピーマン、にんじん　 その他、お好みで野菜やキノコを入れても○ カロリーハーフのカレールー

• なべに玉ねぎとひき肉を入れて炒める
• ピーマンやにんじんなどを加える
• トマトホール缶🥫・ルーを加えて煮込む
• トロトロになったら完成

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