ダイエットのため、自宅で手軽に行える室内運動をはじめる方も多いのではないでしょうか。

この記事では、よりダイエットの効果を上げるための、ダイエット向けの運動を続けるコツ、室内でできるオススメのトレーニングメニュー、室内でトレーニングをする際の注意点などをご紹介します。

ダイエット向け室内運動を続けるコツ

ダイエットを成功させるには継続することが何よりも大切です。

しかし、自宅で行うダイエットはストレスやモチベーションの低下から、途中で挫折してしまう方が多いです。モチベーション低下を防ぐためのオススメな方法は以下になります。

• 有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる
• 休んでしまっても落ち込まない
• ながら運動を行う
• 運動を一緒に行う仲間を見つける
• 体調管理は大事
• 毎日体重を測り現状を把握する（中級者向け）

ここでは、ダイエット向けの室内運動を継続して行うためのコツを詳しくご紹介していきます。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる

より効果的にダイエット運動を行うには、有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）を組み合わせて行うのがオススメです。

有酸素運動は、脂肪を消費して酸素を必要とするので有酸素運動と言われています。無酸素運動は、糖質を消費して酸素を必要としないので無酸素運動と言われています。

主な有酸素運動は、ウォーキングやランニングなど。無酸素運動は、筋トレやダッシュ（短距離走）など、筋肉に負荷をかける運動のことをいいます。

２つを組み合わせてダイエットの効果が高まることでモチベーションも上がり、運動を継続することができます。

休んでしまっても落ち込まない

ダイエット運動に対してネガティブな印象を持たないようにするために、落ち込まないことも運動を続けるコツです。

ダイエット運動を継続できない方は１日休んでしまったことを責めてしまう傾向にあります。その結果としてモチベーションが下がり、途中で投げ出してしまうのです。

運動を休む日があっても全く問題ありません。運動をしようと思っているので、運動を休む日があっても大丈夫です。休んでしまったことを気にしすぎず、できるときに続けていくことが重要です。

ながら運動を行う

運動を続けていくコツとして、運動のなかに何かを取り入れる「ながら運動」があります。

自分の好きな音楽を聴いたり、動画を観たりしながら運動を行うことで、ダイエット運動をするハードルが下がり、習慣化させることができます。

習慣化できると運動するのに毎回気合いを入れる必要がなくなります。運動のなかに「好き」を取り入れることでポジティブな感情で運動に取り組めます。

なかなか運動が続かないときは、自分のモチベーションを保てるよう工夫することが継続のコツです。

運動を一緒に行う仲間を見つける

一人でダイエット運動を行うときに、ふと孤独感を覚えることがあります。

自分で運動しようと決めたとはいえ、最初のころはモチベーションを保つのが難しかったりします。そんな時に「誰かと一緒に運動する」「運動していることを共有する」という方法は効果的です。

今はSNSで運動初心者と繋がることもできますし、ビデオ電話で会話しながら運動することができます。

一人だとなかなか運動が続かないなって方は、運動を一緒に行う仲間を見つけるのがオススメです。

実は体調管理が大事

ダイエット運動を続けるコツとして当たり前過ぎて忘れられていることが多いですが、体調がモチベーションに与える影響は大きいです。

「今日は体調悪いから運動は休もう」と休むことで「この前休んでしまったから・・・」と罪悪感で落ち込んだり、「次やる気がでたらやろう」といつの間にか運動から遠ざかってしまう、なんてケースも多いです。

もちろん体調悪いときは、無理せずしっかり休んで回復に専念するのが大事です。体調が回復すればまたやる気がでてきますから。

ただ、体調は心に影響しますから運動を続けるコツとして体調管理は大事になります。

毎日体重を測り現状を把握する（中級者向け）

ある程度運動に慣れてきたら、自分の現状把握として毎日体重を測るのがオススメです。自分の体重を記録していくことで、運動の効果をより実感できるようになります。

中級者向けとしたのは、最初の頃から毎日体重を測ると、なかなか体重が落ちなかったりしてモチベーションが低下する恐れがあるからです。

室内でできるダイエット運動メニュー６選≪有酸素運動編≫

特別な道具を使わずに、自宅でできる初心者の方にオススメのトレーニングメニューをご紹介します。

踏み台昇降

踏み台は専用のモノもありますが、低い椅子や階段、段差などでも代用できます。

単純な運動で狭いスペースでもできるため初心者の方にもオススメです。

空中自転車こぎ

仰向けに寝て、手で腰を支えながら足をこいでいく方法です。

お腹やお尻の引き締め、脚痩せやくびれをつくる効果があります。

飛ばないバーピー

全身運動ができるバービーからジャンプの動作を除いたものです。

ジャンプしない分通常のバービーに比べ負荷が少なく、音も立たないため初心者にオススメです。

バットキック

ジョギングするように、かかとでお尻にタッチするトレーニング方法です。（かかとがお尻に付かなくても大丈夫です。）

太ももをストレッチする効果があるので、下半身をスッキリさせたいときにオススメです。

アッパーカット

アッパーカットは、肘を曲げたまま下から突き上げるパンチで、トレーニングメニューとしてもオススメです。

腰を回転させながらパンチをするので、全身運動で代謝アップの効果があります。

スクワット

体のなかでも筋肉の割合が大きい下半身の筋肉に負荷をかけるトレーニングです。やり方が簡単で消費カロリーも多く、その場でできるトレーニングなので室内トレーニングにうってつけです。

ダイエット効果のなかでも下半身を引き締めたい場合にオススメです。

室内でできるダイエット運動メニュー４選≪無酸素運動編≫

ここからは、室内でできるダイエット運動メニュー<<無酸素運動編>>をご紹介していきます。

プランク

プランクは体幹を鍛えることができます。

広いスペースがいらず、音も立たないため、室内での行うのに適しています。

プランクの効果を高めるには正しい姿勢で行うことが重要です。

スロースクワット

スロースクワットでは、スクワットをゆっくりと時間をかけて行います。

お尻や太ももなどの下半身全体の筋肉を鍛えるトレーニングです。

スピードを落として行うため負荷のかかる時間が長くなり、効率的に鍛えることができます。

クランチ

クランチは膝を90度に曲げた状態のまま肩甲骨辺りから上体を丸めるトレーニングです。

腹筋（腹直筋）を鍛えることができ、お腹の引き締めなどに効果があります。

ランジ

ランジとは、足を前後に開き膝関節の曲げ伸ばしを行う、下半身に負荷をかけるトレーニングです。

スクワットは下半身の引き締めたい場合とご紹介しましたが、ランジは体幹やヒップアップしたい人にオススメです。

室内でダイエット運動をするときの注意点

ここまで、室内で行えるダイエット運動メニューを紹介してきましたが、室内で運動を行う際に注意してほしいこともあります。ここからは、室内で運動するとき特に注意してほしい点をご紹介します。

騒音・振動に気を付ける

特にアパートやマンションなどに住んでいる方は、運動による騒音や振動によって近隣住民の方に迷惑がかからないよう注意しましょう。

例えば、運動する時間帯に気を付ける、ドンドンと音がしない運動メニューを選ぶ、トレーニングマットやヨガマットを敷く、などの対策をしてから運動を行うことをオススメします。

ケガに注意する

室内でダイエット運動を行う際には、十分な空間を確保し、家具や壁などにぶつかってケガをしないようにしましょう。

また、運動前や後にストレッチを行い、筋肉をゆっくり伸ばすことでケガや疲れが残ることを防げます。運動することで筋肉に負荷をかけるので、筋肉を休ませたりしてケガをしないように気をつけましょう。

自分の体力や目的に合わせた運動を行う

ダイエット運動の効果を高めるには、自分に合った負荷でトレーニングをすることが重要です。無理な運動は身体を痛めたり、ケガにつながったりします。

楽にこなせると感じるところから徐々に負荷を高めていくのがオススメです。

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